Magnesio

El magnesio es un mineral esencial que se almacena principalmente en los huesos y músculos del cuerpo humano. Está presente en numerosos alimentos y también puede ser consumido mediante suplementos de magnesio.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un elemento químico indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Es uno de los macroelementos, es decir, sustancias presentes en el cuerpo en cantidades superiores al 0,01%, con una necesidad diaria mayor de 100 mg.

La mayor parte del magnesio se encuentra en los huesos y músculos, mientras que aproximadamente el 1% está presente en la sangre. El magnesio suplemento que se ingiere a través de los alimentos se absorbe en un 50% principalmente en el intestino delgado.

Fuentes alimentarias de magnesio

El magnesio se encuentra tanto en alimentos de origen vegetal como animal. Entre las mejores fuentes están las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada, las legumbres secas y los cereales integrales. También se puede obtener a partir de:

copos de avena,
nueces y frutos secos,
cacao,
chocolate negro,
plátanos,
semillas de calabaza,
pescado y mariscos,
leche, huevos y quesos curados.

Beneficios del magnesio para el organismo

El suplemento de magnesio ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, apoya el equilibrio electrolítico y favorece un metabolismo energético saludable. Además, contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, a la síntesis de proteínas y a mantener funciones psicológicas normales. El magnesio vitaminas también es importante para la división celular y la salud ósea y dental.

Necesidades diarias de magnesio

Las recomendaciones nutricionales indican que las mujeres adultas necesitan entre 310-320 mg diarios, y los hombres entre 400-420 mg. Durante el embarazo y la lactancia, la necesidad de suplemento magnesio aumenta hasta 400 mg diarios.

Deficiencia de magnesio

La falta de magnesio puede afectar a personas sometidas a estrés físico o mental, atletas y quienes siguen dietas estrictas. Algunos síntomas comunes son:

dolores de cabeza,
debilidad general,
fatiga,
bajo estado de ánimo,
calambres musculares,
hormigueo en extremidades.

Exceso de magnesio

El exceso de suplementos de magnesio es poco frecuente, pero puede causar náuseas, diarrea, mareos y deshidratación.

Suplementación con magnesio

En caso de aumento de necesidades o deficiencia, se pueden comprar magnesio en diferentes formas: pastillas de magnesio, comprimidos de magnesio, magnesio en polvo o magnesio en cápsulas. Los suplementos magnesio se presentan también en combinaciones con potasio, zinc o vitamina B6.

¿Cuál es la mejor forma de magnesio?

El citrato de magnesio es una de las formas con mejor absorción. El lactato de magnesio también es bien tolerado. El cloruro de magnesio es eficaz, mientras que el óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad menor.

Suplementos para deportistas

Los suplementos magnesio y potasio o los suplementos magnesio y zinc son ideales para deportistas. Ayudan a mejorar el rendimiento y a recuperar el equilibrio de minerales tras el ejercicio.

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