Hierro
El hierro es un mineral esencial que el organismo necesita para funcionar correctamente. Se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal, y también está disponible como suplemento de hierro, ideal para personas con mayores requerimientos o carencias nutricionales.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un elemento químico clasificado como metal de transición. Se localiza principalmente en la médula ósea, el hígado y el bazo, y se absorbe en el duodeno y el intestino delgado. Puede almacenarse en forma de ferritina, una proteína que actúa como reserva de hierro en el cuerpo.
Tipos de hierro
- Hierro hemo: presente en alimentos de origen animal, con alta biodisponibilidad,
- Hierro no hemo: presente en vegetales, con menor absorción.
Absorción del hierro
La absorción mejora con vitamina C y vitaminas del grupo B como el ácido fólico. Sustancias como calcio, fósforo o fitatos pueden dificultar el proceso. Cuanto más baja la reserva interna de hierro, mayor será su absorción.
Fuentes de hierro en los alimentos
El hierro hemo se encuentra en:
- hígado de cerdo o pollo,
- carne roja,
- aves,
- pescado,
- mariscos.
El hierro no hemo se obtiene de:
- legumbres,
- pan integral,
- yema de huevo,
- verduras (perejil, remolacha, brócoli),
- frutas secas (albaricoques, ciruelas),
- nueces y semillas.
Funciones y beneficios del hierro
El hierro suplemento ayuda al metabolismo energético, a la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, al transporte de oxígeno y al buen funcionamiento del sistema inmunológico. También contribuye a reducir la fatiga y participa en la división celular.
Requerimientos diarios de hierro
Los valores varían según la edad, el sexo y el estado fisiológico. Por ejemplo:
- bebés: 11 mg/día,
- niños y adolescentes: 7–15 mg/día,
- mujeres adultas hasta 50 años: 18 mg/día,
- hombres adultos: 10 mg/día,
- embarazadas: necesidades aumentadas para madre y feto.
Déficit de hierro
Es común y puede deberse a dietas desequilibradas o malabsorción. Quienes siguen dietas vegetarianas tienen mayor riesgo. Síntomas típicos:
- mareos,
- taquicardia,
- debilidad,
- somnolencia,
- caída de cabello,
- piel pálida,
- dificultad de concentración.
Exceso de hierro
Raro en la dieta habitual, pero posible con mal uso de suplementos hierro. Puede provocar estreñimiento, dolor estomacal o mala absorción de zinc.
¿Cuándo tomar suplemento de hierro?
En caso de necesidad elevada o deficiencia diagnosticada, es útil tomar pastillas de hierro, capsulas de hierro o hierro comprimidos. Algunos productos incluyen ácido fólico, ideales para mujeres embarazadas.
Al elegir un hierro suplemento, revisa la forma química (como el hierro bisglicinato o fumarato) y su dosis. Para una mejor absorción, se recomienda tomarlo junto con vitamina C.
También te puede interesar:
Bestseller