Fibra alimentaria: propiedades, fuentes e impacto en el organismo
La fibra es un grupo de compuestos vegetales diversos que no se digieren en el tracto digestivo humano. Durante mucho tiempo se consideró un componente completamente innecesario en nuestra dieta. Hoy en día, sabemos que esta fibra dietética tiene numerosas propiedades beneficiosas para la salud, y su consumo en cantidades óptimas favorece el correcto funcionamiento del cuerpo. Qué es la fibra y en qué productos se encuentra en mayor cantidad? Cómo aumentar el consumo de esta sustancia tan importante?
Índice
Qué es la fibra?
La primera persona que utilizó el término "fibra dietética" fue el médico británico Eban Hipsley. En la década de 1950, utilizó este nombre para describir los compuestos no digeribles por el sistema digestivo humano que forman parte de las paredes celulares de las plantas.
La definición de fibra dietética ha sufrido modificaciones a lo largo de los años. Actualmente, se sabe que la fibra dietética está compuesta por varias sustancias como carbohidratos complejos (polisacáridos) y ligninas, que son resistentes a la acción de las enzimas digestivas. También incluye mucílagos, gomas, ceras y beta-glucanos.
Durante mucho tiempo se pensó que la fibra en la dieta humana era innecesaria, ya que no cumplía ninguna función. Sin embargo, la realidad es completamente diferente. Diversos estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta que contiene la cantidad óptima de esta sustancia tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, para que la fibra tenga un efecto positivo en el cuerpo, debe ser ingerida junto con agua.
Desde el punto de vista de la fisiología humana, se distinguen dos fracciones principales de la fibra dietética:
- soluble,
- insoluble.
La fibra soluble tiene la capacidad de disolverse en agua y es fermentada en los intestinos por las bacterias de la microbiota intestinal. Entre ellas se encuentran sustancias como pectinas, mucílagos, gomas, beta-glucanos, almidón resistente y algunas hemicelulosa. Una buena fuente de esta fracción soluble es, entre otras, el plantago, los salvado de avena, las manzanas, el grosella y las grosellas.
La fibra insoluble experimenta pocos cambios en el tracto digestivo humano. Se incluye en esta categoría compuestos como la celulosa y la lignina. La fibra dietética insoluble apoya el funcionamiento del sistema digestivo, favorece la peristalsis intestinal y facilita la evacuación. Gracias a esta fracción, se aumenta el volumen de las heces y se facilita la eliminación de toxinas del sistema digestivo. La fibra insoluble se encuentra en nueces, semillas, productos integrales y en la cáscara de frutas y verduras.
Cómo afecta la fibra al cuerpo?
Aunque las fracciones de fibra soluble e insoluble cumplen funciones diferentes en el cuerpo, generalmente ambas se encuentran en los alimentos y se aportan al organismo con la dieta diaria. Cada una de ellas es importante para la salud y el funcionamiento adecuado del cuerpo. Sin embargo, es importante saber cómo cada tipo de fibra dietética puede influir en el organismo.
La fibra soluble puede mejorar la saciedad, ralentizar el paso del contenido alimenticio y también unirse a compuestos tóxicos, acelerando su eliminación del tracto digestivo. Además, puede retrasar la absorción de glucosa desde el sistema digestivo hacia la sangre, apoyar la regulación del metabolismo de los lípidos (reduciendo los niveles de colesterol y uniendo el exceso de ácidos biliares) y favorecer la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, que es una fuente de energía para las células del epitelio intestinal.
Según diversas fuentes, la fibra soluble también puede ser un factor importante para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del sistema circulatorio, incluida la enfermedad coronaria.
Cuáles son las funciones de la fibra insoluble? Esta fracción puede ser responsable de estimular la masticación y la secreción de saliva, incrementar el volumen del contenido alimenticio en el intestino delgado y facilitar la evacuación. Además, esta fracción de fibra dietética puede apoyar la secreción de hormonas del sistema digestivo y jugos digestivos, estimular la irrigación sanguínea de los intestinos y la peristalsis del colon, así como prevenir el estreñimiento y el desarrollo de afecciones relacionadas con las hemorroides, los pólipos o la diverticulosis.
Productos de fibra recomendados
Fibra y pérdida de peso
Numerosos estudios científicos indican que las propiedades de la fibra dietética pueden influir positivamente en la reducción del peso corporal en casos de sobrepeso u obesidad y contribuir a la disminución del índice de masa corporal (IMC).
En el contexto de la pérdida de peso, la presencia de fibra dietética en la dieta:
- garantiza una sensación de saciedad prolongada, lo que se traduce en la inhibición del deseo de picar entre comidas y la reducción de la cantidad de calorías consumidas,
- ralentiza la absorción de azúcares en el sistema digestivo, lo que ayuda a prevenir los picos repentinos de glucosa en la sangre,
- mejora el proceso de eliminación de toxinas y metales pesados del cuerpo mediante la limpieza del tracto digestivo.
El impacto más efectivo de la fibra en la pérdida de peso se puede lograr proporcionando al organismo ambas fracciones de fibra dietética en proporciones fisiológicas. La fibra soluble absorbe agua, lo que aumenta su volumen en el estómago. Por otro lado, la fibra insoluble estimula el funcionamiento de los intestinos, contribuyendo a reducir la absorción de sustancias alimenticias en el cuerpo, lo que influye en la ingesta de menores cantidades de alimentos y energía.
Para acelerar el proceso de reducción de peso, también se pueden incluir en la dieta suplementos de fibra. En el mercado hay suplementos disponibles en forma de tabletas, cápsulas y también en polvo para disolver en agua. Pueden ser útiles para personas que tienen dificultades para incluir la cantidad adecuada de productos ricos en esta sustancia en su dieta.
Requerimiento diario de fibra dietética
El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y la eliminación de productos integrales a base de cereales ha provocado que la dieta de muchas personas sea baja en fibra dietética. La deficiencia de este componente en la dieta puede causar trastornos en la homeostasis del cuerpo, problemas de evacuación, y también aumentar el riesgo de desarrollar afecciones como hemorroides, cálculos biliares o diabetes tipo II.
De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas adultas deben consumir 25 g de fibra dietética al día. Esta cantidad de fibra permite el correcto funcionamiento del cuerpo. El consumo de este componente puede ser inferior en casos específicos, como en personas mayores durante la recuperación de una enfermedad.
Es muy importante que, al asegurar un adecuado consumo de fibra dietética, también se cuide la cantidad de agua en la dieta. El agua es esencial, ya que la fibra se hincha en el tracto digestivo y, en ausencia de suficiente agua, puede transformarse en una estructura compacta, lo que puede empeorar el estreñimiento y los dolores abdominales. Por lo tanto, en una dieta rica en fibra es necesario beber al menos 2 litros de agua al día.
Dónde se encuentra la mayor cantidad de fibra?
La principal fuente de fibra dietética en la dieta proviene de los alimentos de origen vegetal: productos cereales, frutos secos, semillas, así como verduras y frutas.
Entre los alimentos ricos en fibra se incluyen principalmente:
- copos de avena,
- salvado de avena,
- verduras (zanahorias, perejil, coles de Bruselas, berenjena, brócoli, espinacas, tomates),
- frutas (frambuesas, manzanas, fresas, naranjas, peras, arándanos, plátanos),
- productos integrales de cereales (por ejemplo, pan integral),
- frutos secos,
- frutas secas (ciruelas pasas, albaricoques, dátiles, higos),
- semillas secas de legumbres (guisante, garbanzo, lentejas),
- semillas de lino.
Al pensar en dónde se encuentra la fibra, es importante saber que las verduras aportan este componente en una cantidad promedio de 0,5-5,8 g/100 g de producto, mientras que las frutas alrededor de 2,0 g/100 g de producto. El contenido de fibra en muchos alimentos no es muy alto, por lo que la variedad en la alimentación es fundamental. Al seguir una dieta saludable y bien equilibrada, basada en verduras, frutas y productos cereales integrales, cubrir las necesidades de fibra dietética se convierte en una tarea mucho más fácil.
Aunque la fibra dietética es un componente con efectos beneficiosos para la salud, no se debe exagerar con su consumo. El exceso de fibra puede causar diarrea, distensión abdominal, dolor de estómago y también interferir con la absorción de algunos minerales en el intestino delgado. Por lo tanto, la cantidad de fibra en la dieta debe incrementarse gradualmente.
Suplementación de fibra
En situaciones en las que no sea posible satisfacer las necesidades del cuerpo de fibra dietética a través de la alimentación diaria, se puede considerar el uso de suplementos dietéticos. Sin embargo, es importante recordar que estos no deben reemplazar una alimentación saludable y equilibrada, y siempre es recomendable consultar su uso con un médico o dietista. Un suplemento adecuado puede ser un apoyo en el proceso de pérdida de peso y mantenimiento de un peso corporal saludable, así como en la mejora del funcionamiento intestinal.
Fibra en tabletas, en polvo, cuál elegir?
La mejor fibra para los intestinos es la que se consume a través de los alimentos diarios. En caso de una mayor necesidad de este componente, se puede optar por un suplemento de fibra en forma de tabletas fáciles de tragar o en polvo para disolver en agua.
Las cápsulas contienen una dosis precisa de fibra dietética y se pueden tomar sin necesidad de mezclar con líquidos. Por esta razón, la fibra en tabletas puede ser una excelente opción para personas ocupadas y con un estilo de vida intenso. Las cápsulas son una opción rápida y conveniente, ya que solo es necesario tomarlas con suficiente agua.
Las personas que tienen dificultades para tragar tabletas pueden optar por fibra en polvo. Los suplementos en esta forma se pueden utilizar como un complemento para gachas de avena, yogur, batidos, etc. La fibra en polvo también se puede agregar a diversos platos: verduras, ensaladas, postres. Solo es necesario recordar que los suplementos que contienen fibra en polvo son más susceptibles a la humedad, por lo que deben almacenarse en un lugar seco a temperatura ambiente.
Fibra vital
En el contexto de la suplementación de fibra, que desempeña un papel importante en el funcionamiento del sistema digestivo humano, a menudo nos encontramos con el término fibra vital. Muchas personas no saben exactamente qué es esta sustancia ni cuáles son sus propiedades.
Qué es y qué aporta la fibra vital? Este término se refiere a fibra insoluble de origen natural, que se encuentra solo en dos plantas como la Plantago psyllium y la Plantago ovoide. Se obtiene moliendo sus semillas, y sus principales componentes incluyen celulosa y lignina.
La fibra vital se puede adquirir en forma de suplementos dietéticos, ya sea en tabletas o en polvo molido.
Fibra dietética - Resumen
La fibra dietética, que es un elemento importante de una dieta saludable y equilibrada, no solo influye en el mantenimiento de un peso corporal adecuado. Como sugieren los estudios, el consumo de esta sustancia en la cantidad adecuada tiene un efecto beneficioso sobre la flora bacteriana intestinal, reduce los niveles de colesterol, ralentiza la absorción de grasas y ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes.
A pesar de su efecto positivo en el organismo, no se deben consumir grandes cantidades de productos ricos en fibra dietética. Las contraindicaciones para seguir una dieta rica en fibra incluyen, entre otras, trastornos del tracto digestivo, daño de la mucosa gástrica y pancreática, estados postoperatorios y deficiencias de minerales.
Bibliografía:
